Cuando uno aterriza en el mundo de la alimentación vegetal y sus recetas veganas, uno de los miedos más comunes (además de la temida falta de calcio o la carencia de vitamina B12) es que nuestra alimentación tenga un déficit de proteínas. Años de publicidad y de asociación del binomio proteína = carne han dejado su mella. Pero nada más lejos de la realidad. Porque con un poco de planificación y creatividad, uno puede llevar una alimentación vegana muy equilibrada, sana y rica en proteína vegetal. Para saber dónde encontrar las mejores fuentes de proteína vegana y cómo realizar la combinación de grano + legumbre para obtener todos los aminoácidos, te recomendamos este artículo.
Y, si lo que estás buscando son ideas más prácticas, has llegado al lugar correcto. En este post, vamos a descubrir los mejores trucos para que tu menú semanal vegano esté repleto de proteínas, además de una recopilación de 3 recetas fáciles, explicadas paso a paso, que nuestra colaboradora Sonia Aguado nos ha preparado para demostrar que una alimentación vegana y proteica puede ser deliciosa, sencilla y accesible para todos. Y, por si te quedas con ganas de más, te dejamos con nuestro top 10 de ideas para comidas veganas proteicas disponibles en nuestro blog.
Consejos para incorporar más proteína vegana en tu dieta
- Enriquece tus ensaladas, batidos y panes con frutos secos, semillas y yogures veganos ricos en proteína (como el de soja o de almendras). También puedes mejorar el perfil nutricional de tus bebidas vegetales caseras añadiendo semillas y/o frutos secos, como las semillas de cáñamo.
- Añade más legumbres en tu día a día: ya sea en forma de guiso, como en hamburguesas, albóndigas, cremas de verduras o sopas. Por ejemplo, puedes incorporar garbanzos o alubias blancas cocidas a tu crema de calabacín o gazpacho, aportan cremosidad y textura.
- Incluye más verduras ricas en proteínas en tu día a día: guisantes, brócoli, col kale, espinacas, setas, etc.
- Explota todo el mundo de posibilidades que nos ofrece la proteína vegana de segunda y tercera generación: tofu, tempeh, natto, seitán, proteína texturizada…
Recetas veganas proteicas y fáciles
A continuación, te proponemos 3 recetas excepcionales que nuestra colaboradora Sonia Aguado, de @life.with.spices, nos ha preparado con el objetivo de formar parte de tu menú vegetal rico en proteínas:
- una sabrosa tortilla de espinacas y patata,
- unos nuggets veganos con base de proteína texturizada
- y un sencillo pero delicioso pudin de chía.
Esperamos que las disfrutéis
Receta de tortilla de espinacas y patata
¿Aún no has incorporado la tortilla vegana a tu lista de preparaciones favoritas? Pues es un recurso maravilloso para tus cenas de entre semana, una manera fantástica de introducir más proteínas y verduras en tu alimentación, de un modo fácil y creativo. Esta tortilla de espinacas y patata se une a otras que tenemos disponibles en el blog (la tortilla con chorizo vegano, la básica y la de patatas). Para elaborarla, utilizamos una base de “huevo”, elaborada con harina de garbanzos y maicena y su toque de sal Kala Namak, que le aporta el sabor azufrado. Su excepcionalidad la encontramos en el uso de la patata hervida en vez de sofrita: un truco –trucazo– que nos sirve para aligerar el resultado, resultando mucho más digestivo.
Utensilios
- Plato llano grande o bandeja redonda
Ingredients
- 1 patata grande
- ½ cebolla
- 1 chorrito aceite de oliva virgen extra
- 1 taza espinacas frescas
- 40 g harina de garbanzos
- 40 g maicena
- 150 ml agua
- 1 cucharadita vinagre de manzana
- una pizca sal Kala Namak
- ½ cucharadita cúrcuma molida
Instructions
- Cocer la patata (al vapor o hervida), hasta que esté tierna. Dejar enfriar, pelar y aplastar con un tenedor o un prensador de patatas.
- Pelar y cortar la cebolla a cuadraditos, sofreírla hasta que esté dorada, en una sartén pequeña con un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
- Agregar a la sartén la patata aplastada y las espinacas limpias. Condimentar con la sal kala namak y dejar cocer durante unos cinco minutos, hasta que la espinaca haya reducido, removiendo de vez en cuando.
- En un bol aparte, mezclar la harina de garbanzos, maicena, agua, vinagre, sal y cúrcuma. Batir bien con la ayuda de unas varillas pequeñas, hasta que no queden grumos.
- Verter la mezcla a la sartén y mezclar ligeramente para que se incorpore bien la mezcla de “huevo” entre las verduras. Dejar cocer unos minutos a fuego lento, hasta que se dore por abajo. Dar la vuelta a la tortilla con la ayuda de un plato. Dejar cocer unos minutos más por el otro lado y ¡listo!
Valores nutricionales / Ración
Calorías: 168kcalCarbohidratos: 30gProteinas: 7gGrasas: 2gGrasas saturadas: 1gGrasas poliinsaturadas: 1gGrasas monoinsaturadas: 1gSodio: 50mgPotasio: 362mgFibra: 4gAzúcar: 4gVitamina A: 1416IUVitamina C: 6mgCalcio: 61mgHierro: 2mg
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Receta de nuggets veganos
Estamos más que contentos de presentarte, con esta segunda receta, una opción de fast food en su versión saludable y plant-based. Estos nuggets veganos se elaboran con una base de guisantes y habas texturizados (puedes usar también otras proteínas texturizadas), que aporta una buena cantidad de proteínas de alto valor biológico. Añadiendo otros ingredientes sencillos para dar sabor y consistencia (como copos de avena y especias), obtendremos unos nuggets fáciles de preparar, listos para rebozar y acabar en el horno. ¿Te animas a probarlos?
Utensilios
- Nevera
- Plato hondo
- Horno
Ingredients
- 1 taza proteína texturizada fina
- 1 taza agua
- ½ cucharadita sal
- ½ cucharadita cebolla en polvo
- ½ cucharadita hierbas provenzales
- ½ cucharadita pimentón dulce
- 1 diente ajo
- 60 g copos de avena
Para rebozar:
- ½ taza bebida vegetal
- ½ taza copos de maíz triturados o pan rallado
Para la ensalada:
- 1 taza rúcula
- 7 tomates cherri partidos por la mitad
- 2 rábanos laminados
- ½ taza germinados
- 10 aceitunas verdes
Instructions
- Poner a remojo la proteína texturizada en la taza de agua, durante 10 minutos. Añadir la sal, cebolla, hierbas provenzales y pimentón dulce y llevar a cocer en un cazo pequeño. Hervir durante unos 5 minutos, hasta que reduzca el agua y quede más seco.
- Introducir la mezcla en una procesadora de alimentos o batidora. Añadir los copos de avena y el ajo y triturar a velocidad baja hasta obtener una pasta uniforme, pero con algunos tropezones.
- Llevar la mezcla al frigorífico y dejar reposar durante unos 15 minutos.
- Darle forma a los nuggets con las manos húmedas.
- Precalentar el horno a 200 ºC. Disponer en un bol la bebida vegetal. En otro, los copos de maíz triturados o pan rallado. Pasar los nuggets por la bebida vegetal primero y por los copos de maíz después.
- Ir colocando los nuggets listos sobre una bandeja de horno, cubierta con papel vegetal o una lámina de silicona. Hornear a 200 ºC durante unos 15 minutos.
- Mientras tanto, preparar la ensalada, mezclando todos los ingredientes.
- Acompañar los nuggets con un poco de ensalada.
Valores nutricionales / Ración
Calorías: 357kcalCarbohidratos: 46gProteinas: 30gGrasas: 6gGrasas saturadas: 1gGrasas poliinsaturadas: 1gGrasas monoinsaturadas: 3gSodio: 989mgPotasio: 379mgFibra: 13gAzúcar: 9gVitamina A: 1127IUVitamina C: 19mgCalcio: 287mgHierro: 10mg
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Receta de pudin de chía básico
El pudin de chía o chia pudding se ha convertido en un todo un clásico, ampliamente reconocido en el mundo de las recetas veganas. De hecho, en nuestro blog disponemos de otras variantes: el de frutos rojos y remolacha o el de algarroba y chufa. Y, es que, de hecho, se ha hecho un hueco en el corazón de multitud de personas, por varios motivos: - Es sencillísimo de preparar y no se tarda más de 5 minutos en toda la elaboración. - Permite aderezarlo a tu gusto, con tus toppings y saborizantes favoritos. - Las semillas de chía resultan una interesante fuente de omega-3, fibra y vitaminas. - Se puede preparar con antelación, dejándolo en la nevera hasta 3-4 días, perfecto para tus elaboraciones de batchcooking. Esta propuesta está especialmente creada para que te la puedas llevar a cualquier parte 😉 Se prepara directamente en la bolsa Stasher, con lo que no tendrás que manchar ningún otro recipiente. ¡Nos encanta Stasher, la bolsa de los mil usos!
Ingredients
- 3 cucharadas semillas de chía
- ½ taza bebida vegetal
- 1 cucharada cacao puro - opcional
- ½ cucharadita canela en polvo
- sirope de agave azul crudo - opcional, al gusto
Para la guarnición:
- 2 cucharadas coco laminado
- 2 fresas laminadas
Instructions
- En la bolsa Stasher, introducir la bebida vegetal, la chía, el cacao, la canela y el sirope. Mezclar bien y cerrar. Dejar reposar en la nevera, un mínimo de 1 hora. Se puede dejar de un día para otro.
- Abrir, añadir la guarnición elegida y volver a cerrar. Tu pudin de chía ya está listo para llevar a la oficina, de excursión o a la playa.
Valores nutricionales / Ración
Calorías: 151kcalCarbohidratos: 13gProteinas: 6gGrasas: 10gGrasas saturadas: 4gGrasas poliinsaturadas: 5gGrasas monoinsaturadas: 1gGrasas Trans: 1gSodio: 28mgPotasio: 232mgFibra: 9gAzúcar: 1gVitamina A: 138IUVitamina C: 7mgCalcio: 200mgHierro: 2mg
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Otras ideas de recetas veganas proteicas
Para acabar, os dejamos con nuestro recopilatorio de las mejores 10 recetas veganas proteicas que encontrarás en nuestro blog. Tenemos muchísimas más, pero seguro que con estas te hacemos salivar más de la cuenta ;):
