En este artículo, nuestra colaboradora dra. Berta Pedreño nos propone una aproximación integral a la gestión del estrés de nuestro día a día. Aprenderemos a afrontarlo con técnicas que estimulen el nervio vago y lo fortalezcan reduciendo la inflamación. A través de una serie de hábitos, rutinas y técnicas – incluso con una receta deliciosa de bizcocho de almendra y maca – aprenderemos a mantener el estrés a ralla y a mejorar nuestro bienestar.
Índice del artículo
¿Qué es el estrés y cómo nos afecta?
Hoy en día, el estrés es una constante en nuestras vidas. Todos lo experimentamos, de una forma u otra. Y aunque en pequeñas dosis puede ser útil (como cuando necesitamos concentrarnos o reaccionar rápidamente) la realidad es que la mayoría de las personas vive con un tipo de estrés que no es nada positivo. Vivimos bajo un estrés crónico que, en lugar de ayudarnos, nos afecta profundamente, tanto a nivel físico como emocional.
Ante este escenario, una de las hormonas que tiene un papel principal es el cortisol, conocida como la «hormona del estrés». Cuando nos enfrentamos a situaciones prolongadas de tensión, nuestros niveles de cortisol suben, y, como ya hemos comentado antes, aunque esto es útil en momentos puntuales, mantener estos niveles altos a lo largo del tiempo puede traernos más problemas que beneficios. Desde insomnio, problemas digestivos, hasta sentirnos constantemente agotados, el estrés afecta a nuestro bienestar general de formas que muchas veces ni siquiera relacionamos con él. De hecho, todos mis pacientes, de una forma u otra, sufren de estrés, y no del bueno (eustrés), sino de ese que te agota y te genera ansiedad.
El papel del nervio vago y su rol en la gestión del estrés
Aunque su nombre podría sugerir que es «perezoso», el nervio vago es todo lo contrario: es un jugador clave en cómo nuestro cuerpo maneja el estrés. Este nervio conecta el cerebro con los órganos principales como el corazón y el sistema digestivo. También ayuda a activar nuestro sistema nervioso parasimpático (“sistema de calma”), el que nos permite relajarnos después de una situación tensa.
Para manejar mejor el estrés, es fundamental aprender a fortalecer el nervio vago, ya que esto puede transformar la forma en que nuestro cuerpo responde y se recupera del estrés diario.
Varios estudios (9) (13) han demostrado cómo la actividad del nervio vago puede influir directamente en la regulación del eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA), que controla la respuesta del cuerpo ante un factor estresante.
Un tono vagal bajo (indicativo de una función reducida del nervio vago) está asociado con una mayor liberación de cortisol y una recuperación más lenta, lo que puede contribuir a problemas como la ansiedad y la inflamación crónica.
Además, el nervio vago tiene un rol importante en la regulación de la inflamación a través de la «vía antiinflamatoria colinérgica», que disminuye la producción de citoquinas proinflamatorias como el TNF-α, un factor clave en trastornos como el síndrome del intestino irritable (SII) y la enfermedad de Crohn.
También se ha observado que el nervio vago está profundamente involucrado en la comunicación entre el cerebro y el intestino, influyendo en nuestra microbiota y pudiendo intensificar los síntomas relacionados con la depresión y el estrés cuando está desregulado.
Por lo tanto, fortalecer el tono vagal a través de las técnicas que veremos a continuación, nos mostrará cómo podemos vivir más tranquilos y saludables en un mundo que parece empujarnos en la dirección contraria.
Técnicas de respiración para estimular el nervio vago
Las técnicas de respiración son una herramienta poderosa para estimular el nervio vago y activar nuestro sistema nervioso parasimpático (SNP), ayudándonos a reducir el estrés y la ansiedad.
La respiración diafragmática
La respiración diafragmática es una técnica que implica inhalar profundamente desde el abdomen, activando el diafragma (músculo principal de la respiración) en lugar de los músculos del pecho. A diferencia de la respiración superficial, que involucra el pecho, la respiración diafragmática permite una respiración más profunda y controlada, lo que activa el nervio vago. Entre sus innumerables beneficios no sólo se encuentra la reducción del estrés y la ansiedad sino la relajación muscular, el aumento de la claridad mental, la mejora del sueño y de la digestión, etc.
La respiración de coherencia cardíaca
La respiración de coherencia cardíaca es otra técnica de respiración que también involucra el uso del diafragma, pero que se enfoca en sincronizar la respiración con los latidos del corazón, inhalando y exhalando de manera controlada, normalmente en ciclos de 5 segundos.
La coherencia cardíaca es un estado en el que tu corazón, respiración y cerebro trabajan en armonía.
El indicador clave de esta armonía es la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), que mide cómo varía el tiempo entre cada latido del corazón. Un alto nivel de VFC es una señal de que tu cuerpo y tu mente son flexibles y puede adaptarse fácilmente a las demandas del día a día, como el estrés. En cambio, una VFC baja indica rigidez y dificultad para recuperarse tras un acontecimiento estresante.
Imagina que tu sistema nervioso es como un coche: cuando tienes una alta VFC, es como si tu coche pudiera cambiar de marcha suavemente, pasando de un estado de alerta a relajación sin problemas. En cambio, una baja VFC es como si estuvieras siempre con el motor revolucionado, sin poder bajar las marchas, lo que puede aumentar la ansiedad, la depresión o incluso el riesgo de problemas cardíacos.
El estrés, la ansiedad, la depresión y la falta de energía son problemas comunes en nuestro día a día que están profundamente relacionados con el hecho de que no vivimos en coherencia. Es decir, que lo que pensamos y sentimos está desconectado de lo que hacemos y decimos. En otras palabras, es como si lleváramos una «desincronización» interna: nuestras emociones no están en sintonía con nuestras acciones.
Cuando no logramos esta coherencia emocional, es fácil caer en lo que se conoce como «burnout» o agotamiento por estrés crónico. Este estado no solo afecta nuestro rendimiento diario, sino también a nuestra capacidad de disfrutar y de descansar adecuadamente. Empezamos a vivir en un ciclo constante de fatiga mental y emocional que, con el paso del tiempo, mina nuestra salud y bienestar.
Al no vivir en coherencia, nuestro sistema nervioso se desregula, activando constantemente nuestro sistema nervioso simpático (SNS). Este hecho nos mantiene en una situación de alerta permanente y nos genera un agotamiento emocional y físico día tras día.
Bajo estas circunstancias, gestionar el estrés de manera efectiva se vuelve imposible, lo que provoca que las tensiones aumenten y nuestro corazón «se cierre» a las emociones y experiencias que necesitamos procesar. Esta falta de alineación con nosotros mismos nos impide experimentar una verdadera conexión, tanto interna como con los demás.
En este sentido, la respiración de coherencia cardíaca es una herramienta clave para restablecer esa conexión. No solo nos ayuda a reconectar con nosotros mismos a nivel físico, sino que también abre un espacio para sincronizar el corazón con nuestra mente y nuestras emociones, armonizando lo que sentimos, pensamos y hacemos. Al practicar esta técnica, logramos recuperar esa coherencia interna que tanto necesitamos para vivir con más bienestar y paz.
Estos son algunos de nuestros productos favoritos para gestionar el estrés:
Hábitos diarios para la gestión del estrés
La gestión efectiva del estrés requiere de un enfoque holístico que integre tanto cambios en nuestro estilo de vida como el uso de terapias naturales.
Aquí tienes algunos hábitos simples y efectivos que puedes incorporar en tu rutina. ¡Toma nota!
Adaptógenos
El término adaptógeno proviene de la palabra «adaptar», lo que refleja su función principal: ayudar al cuerpo a adaptarse de manera más eficiente al estrés físico, emocional o ambiental. Los adaptógenos son sustancias naturales que promueven el equilibrio en el cuerpo, mejorando su capacidad para enfrentar factores estresantes sin alterar su funcionamiento fisiológico.
Estas sustancias actúan modulando la respuesta del eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA), que es clave en la gestión del estrés. Al hacerlo, ayudan a estabilizar los niveles de cortisol, reduciendo el impacto del estrés y mejorando la resiliencia del organismo frente a situaciones estresantes.
La schisandra, la maca, la ashwagandha, la rhodiola y la albahaca sagrada (tulsi) se han estudiado por sus efectos positivos en la reducción del cortisol y en el aumento de la energía y la claridad mental.
Puedes mezclar los adaptógenos en tus batidos, tés o incluso en tu café. Por ejemplo, el tulsi se disfruta en una infusión relajante por la tarde-noche, mientras que el polvo de schisandra puede añadirse a un café o batido por la mañana para aprovechar sus propiedades energizantes y antioxidantes.
Mindfulness o atención plena
Practicar el mindfulness o atención plena, que implica estar presente en el momento y aceptar los pensamientos sin juzgarlos, también se ha demostrado efectivo en la gestión del estrés y la reducción de la ansiedad. Por ejemplo, puedes practicar la atención plena mientras preparas tu infusión relajante por la noche o tu café con adaptógenos por la mañana. Concéntrate en el aroma y la calidez de la taza, y acepta tus pensamientos sin juzgarlos.
Otra oportunidad de conectar con el presente puede ser mientras cocinas el bizcocho de maca. Desde medir los ingredientes hasta mezclar la masa, cada paso te permite estar consciente de lo que haces, sentir los olores y sensaciones, y disfrutar del proceso sin distracciones.
También puedes aplicar la atención plena mientras haces grounding.
Al comenzar tu día, camina descalzo sobre césped, tierra o arena durante 10-15 minutos en un lugar tranquilo como un parque, jardín o playa. Concéntrate en las sensaciones de tus pies al contacto con la tierra, en la temperatura y textura del suelo, y en los sonidos naturales a tu alrededor. Permite que los pensamientos fluyan sin juzgarlos. Esta conexión con la naturaleza no solo regula los niveles de cortisol, sino que también favorece la calma y el equilibrio mental a lo largo del día.
La atención plena no solo ayuda a reducir el estrés, sino que también transforma tareas cotidianas en momentos de calma.
Al final, podemos aplicar esta práctica a cualquier actividad diaria. Lo importante no es lo que hacemos, sino cómo lo hacemos. Siempre que pongamos toda nuestra atención en el momento presente, cualquier tarea puede ser una oportunidad.
Ejemplos de rutinas diarias para reducir el estrés
Establecer una rutina diaria, tanto por la mañana como por la noche, es fundamental para preparar el cuerpo y la mente para gestionar el estrés de forma efectiva.
Rutina matutina
- Observar el amanecer tiene un impacto directo sobre la regulación de los llamados genes «clock», que controlan los ciclos biológicos de sueño y vigilia en nuestro cuerpo. La luz solar, especialmente a primera hora del día, ayuda a regular el ritmo circadiano, que controla la producción de hormonas como el cortisol y la melatonina. Esto contribuye a mejorar la calidad del sueño y a reducir los niveles de estrés a lo largo del día.
- Exposición al sol por la mañana. La luz solar, especialmente a primera hora del día, ayuda a regular el ritmo circadiano, que controla la producción de hormonas como el cortisol y la melatonina. También nos ayuda a fomentar un sueño reparador y regula los niveles de estrés de nuestro día a día.
- Ejercicio suave y respiración profunda: actividades como una caminata de 30-60min o una sesión de yoga, junto con unos minutos de respiración profunda, ayudan a reducir el cortisol y activar el sistema parasimpático, el cual promueve la relajación y reduce el estrés.
Rutina Nocturna
- Ver el atardecer: observar la puesta de sol también puede regular tus genes circadianos y preparar tu cuerpo para el descanso nocturno, favoreciendo la producción natural de melatonina.
- Evitar pantallas mínimo 2h antes de ir a dormir: la exposición prolongada a la luz azul de los dispositivos aumenta la liberación de dopamina, estimulando el cerebro y dificultando el relajamiento. Esto no solo contribuye al insomnio al inhibir la producción de melatonina, sino que también eleva los niveles de estrés, creando un ciclo de excitación mental que dificulta el descanso y afecta la calidad del sueño.
- Poner el móvil en modo avión y dejarlo fuera de la habitación: mantener el teléfono en modo avión evita la exposición innecesaria a la radiación electromagnética, lo que promueve un entorno más seguro y tranquilo para dormir.
- Ducha caliente antes de dormir: tomar una ducha caliente antes de dormir no solo relaja los músculos, sino que tiene un efecto directo sobre el hipotálamo, la parte del cerebro responsable de regular la temperatura corporal y el ciclo de sueño. Cuando tomas una ducha caliente, la temperatura de tu cuerpo aumenta, lo que provoca que el hipotálamo inicie un proceso de enfriamiento una vez sales de la ducha. Este descenso de la temperatura corporal envía señales al cuerpo de que es hora de descansar, facilitando la transición al sueño profundo.
- Difusor con aceites esenciales: usar un difusor con aceite esencial de lavanda o aceite de bergamota puede ayudar a reducir la ansiedad y fomentar la relajación profunda. Un estudio (14) encontró que la lavanda no solo mejora la calidad del sueño, sino que también reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés. El aceite de bergamota también ha demostrado tener efectos calmantes, ayudando a bajar la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
- Crear un ambiente relajante: usar luces tenues o rojas y encender velas de cera de abeja puede reducir la exposición a la luz azul y crear un entorno adecuado para descansar.
- Almohada ortopédica y antifaz: usar una almohada ortopédica y un antifaz mejora la postura y elimina la exposición a la luz, contribuyendo a un sueño más reparador.
- Infusión relajante: completa tu rutina con una infusión que contenga plantas relajantes como tila y melisa, que ayudan a reducir la tensión y a conciliar el sueño.
- Journaling: dedica unos minutos a escribir en un diario para liberar preocupaciones. Este hábito ha demostrado reducir los niveles de estrés y mejorar la calidad del sueño.
Estas prácticas pueden integrarse fácilmente en tu rutina, ayudándote a mantener un equilibrio mental y emocional. Añadiendo adaptógenos a tu dieta, dedicando tiempo a la respiración profunda o escribiendo tus pensamientos al final del día… Todas estas pequeñas acciones pueden transformar tu bienestar de manera sostenible y duradera.
El estrés es inevitable, pero si no aprendemos a gestionarlo, puede convertirse en el origen de graves enfermedades y problemas de salud. La clave es no permitir que la ansiedad y la tensión se apoderen de nuestra rutina diaria.
Para acabar, te dejamos con este bizcocho de almendra con maca, sin gluten ni lácteos. Un snack saludable y lleno de energía perfecto para sacarle todo el provecho a adaptógenos como la maca.
Receta de bizcocho de almendra con maca
Utensilios
- Horno
Ingredients
- 1 taza harina de almendras
- 2 cucharadas maca
- ¼ taza miel
- 3 huevos (o sustituto vegano de 1 cucharada de chía + 3 cucharadas de agua por cada huevo)
- ¼ taza aceite de coco virgen derretido
- ½ taza bebida de almendras
- 1 cucharadita levadura de pastelería
- 1 cucharadita canela en polvo
- 1 pizca sal
Instructions
- Precalentar el horno a 180ºC y engrasar ligeramente un molde de bizcocho.
- En un bol grande, mezclar los ingredientes secos: harina de almendra, polvo de maca, polvo de hornear, canela y sal.
- En otro bol, batir los huevos (o la mezcla de chía) con el aceite de coco, la miel y la leche de almendra hasta obtener una mezcla homogénea.
- Añadir la mezcla líquida a los ingredientes secos e incorporar bien hasta que no queden grumos.
- Verter la mezcla en el molde y hornear durante 30-40 minutos o hasta que un palillo insertado en el centro salga limpio.
- Dejar enfriar antes de desmoldar y a ¡disfrutarlo!
Valores nutricionales / Ración
Preguntas frecuentes sobre la gestión del estrés
¿Cuáles son los síntomas del estrés?
El estrés no se queda solo en nuestra mente, sino que se refleja en nuestro cuerpo. Algunos de los síntomas más comunes con los que mis pacientes llegan a consulta son: migrañas o cefaleas tensionales, dolores musculares, problemas digestivos (como síndrome del intestino irritable SII), sensación constante de fatiga, sueño no reparador, aumento o pérdida de peso (sin una razón clara), insomnio, infecciones recurrentes (ej: herpes labiales, resfriados, cistitis).
¿Qué quiere decir gestión del estrés?
Cuando hablamos de gestión del estrés nos referimos a las estrategias y técnicas que usamos para manejar y reducir el estrés en nuestra vida cotidiana. Implica: identificar las fuentes de estrés; aprender a controlar nuestras reacciones ante situaciones estresantes; desarrollar herramientas, como la meditación, el ejercicio físico, la respiración profunda o el journaling, que nos ayuden a reducir la tensión emocional y física.
El objetivo es alcanzar un estado de equilibrio que nos permita lidiar con los desafíos del día a día sin que el estrés afecte negativamente nuestro bienestar físico y mental.
¿Dónde se localiza el estrés?
El estrés afecta tanto la mente como el cuerpo, manifestándose en una serie de respuestas fisiológicas.
Psicológicamente, afecta al cerebro, donde activa el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA), aumentando los niveles de cortisol.
Fisiológicamente, el estrés somatiza en el cuerpo, manifestándose en tensión muscular y, frecuentemente, en la contracción del diafragma, lo que dificulta la respiración profunda y agrava la sensación de ansiedad. Además, las fascias, el tejido conectivo que rodea músculos y órganos, se pueden tensar y generar dolores físicos crónicos. Esto provoca una respuesta de "lucha o huida", afectando negativamente a todo nuestro cuerpo.
¿Qué ejercicio es bueno para el estrés?
Te enseñamos un ejercicio sencillo y práctico que puedes hacer en cualquier momento para reducir tus niveles de estrés:
Siéntate o acuéstate en una posición cómoda, ya sea en una silla, sofá, o incluso en el suelo. Coloca una mano en tu abdomen y la otra en tu pecho. Inhala profundamente por la nariz, concentrándote en que tu abdomen se eleve, mientras mantienes el pecho lo más quieto posible. Exhala lentamente por la boca, dejando que tu abdomen baje mientras expulsas el aire suavemente. Repite este ciclo durante 5-10 minutos. Si puedes, intenta mantener un ritmo constante de 5 segundos para inhalar y 5 segundos para exhalar.
Este ejercicio lo puedes hacer en cualquier lugar: en la oficina, en casa, o incluso en el transporte público. No necesitas ningún equipo especial, solo tu respiración. Es ideal para tomar un descanso mental rápido y reconectar con tu cuerpo en medio del ajetreo diario.
¿Cuál es el mejor suplemento para el estrés?
Sé que te encantaría, pero no existe ningún suplemento mágico que elimine el estrés. Aunque, como ya hemos visto, algunos adaptógenos pueden ayudar, lo más importante es adoptar hábitos que promuevan el bienestar, como el ejercicio, la respiración consciente y el respeto por los ritmos circadianos naturales.
¡Pero cuidado!, el deseo de hacerlo todo perfecto también puede llevar al estrés y a la obsesión. El verdadero secreto está en encontrar un equilibrio entre cuidarse y no presionarse demasiado, permitiendo que estos hábitos se integren de manera natural en tu vida.
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Muy buenos consejos
Añado, para estimular el nervio vago funcionan muy bien también cosas como cantar, tararear con la boca cerrada (poniendo atención en la garganta) o simplemente meditar relativizando todo problema o preocupación que podamos tener
Si os fijáis, es famoso Om, en realidad es una forma de estimular el nervio vago, por algo es tan famoso y milenario!
Saludos
Buenas Natalia,
Muchas gracias por aoprtar tu granito de arena. ¡Muy interesantes aportaciones! Saludos,